La soledad por la que pasa un runner en las carreras de larga distancia es conocida y hay que tener una gran fortaleza física, pero sobre todo mental, para correr tantas horas. Una carrera larga también es relativa: lo que para una persona pueda considerarse una carrera larga, puede resultarle fácil a otro runner. Las carreras largas son un básico en la mayoría de planes de entrenamiento de running, tanto si corres para unos 5K como una maratón. Te ayudan a mejorar la energía y la resistencia aeróbica, que son bases esenciales para ser un buen runner, correr más rápido y recorrer distancias más largas.
- Empieza por la menteLa preparación para una carrera empieza en tu cabeza.- Es normal estar nervioso ante una distancia que nunca habías corrido antes, o simplemente una distancia larga de tu plan de entrenamiento. Puedes hacerla más fácil preparándote mentalmente para la distancia que tienes que recorrer. Visualiza la ruta que vas a correr e imagínate corriendo bien y terminando con fuerza. Confía en tu entrenamiento: tómatelo con calma y repítete que lo puedes hacer. Una mente positiva te llevará lejos cuando la carrera se complique. Si te dices que es muy duro y que no podrás hacerlo, sólo te pondrás las cosas más difíciles.
- Céntrate en la hidratación y la nutrición.- Para una carrera larga tienes que llenarte de carbohidratos, ya que éstos te dan energía. La cantidad que necesitas depende de muchos factores. La avena es una gran opción de carbohidratos, ya que es suave para el estómago y puedes aumentar el tamaño de las porciones a medida que aumenta la exigencia de tu entrenamiento. La ingesta de carbohidratos para alguien que corra 30 minutos es muy distinta de la de alguien que vaya a correr 3 horas. Lo mejor es ir probando y comprobar lo que te funciona mejor. Siempre y cuando tu estómago se sienta bien durante la carrera y la puedas terminar, todo irá bien. Si sientes que no puedes terminar con fuerza, entonces empieza a incrementar lo que comes antes de correr. Si tienes problemas para perfeccionar tu comida de antes de correr, usa 7-10 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal como guía y trabaja desde ahí. Si estás entrenando para una carrera, entonces la nutrición y la hidratación deberían ser una reproducción de lo que has planeado hacer el día de la carrera.
- No es una competición, regula tu ritmo.- El ritmo de tu carrera larga debería ser un ritmo lento que puedas mantener durante toda la duración de la carrera. Deberías hacer tu carrera con un ritmo que te permita llevar una conversación. El quid de las carreras largas es el esfuerzo y simplemente el recorrer toda la distancia. Si tienes un objetivo o carrera concreta en mente, como una media maratón o una maratón, entonces es cuando tienes que empezar a pensar en llevar un cierto ritmo. Intenta ir 1 minuto 90 segundos más despacio que el ritmo que has planeado para la carrera. Es fácil que vayas más allá en el entrenamiento y corras mucho cuando te sientes bien y dejes tus mejores esfuerzos en el entrenamiento. Es mejor que salgas de línea de salida un poco por debajo de lo que has entrenado.
- Divide en secciones.- Una carrera larga puede dar miedo, pero dividirla en pequeñas secciones te puede ayudar. En lugar de decirte que tienes que correr 15 km (por ejemplo), piensa que son 3 carreras lentas de 5 km o 2 de 7 km más otro extra, la combinación que mejor te parezca. ¡También puedes tomarte un descanso en la carrera! Si estás haciendo1 5 km y sientes que tienes que pararte a caminar o tomarte un par de minutos entre los 5 km, no lo dudes. Sin embargo, trata de reducir las pausas en tu carrera a medida que mejore tu form física. También ayuda el visualizar tu premio de después de la carrera para superar la distancia, tanto si es una comida, como una copa de vinoo simplemente ponerte Netflix el resto del día en el sofá.
- Considera un aperitivo a mitad de carrera.- Si corres más de una hora puede que debas introducir algunas calorías durante la carrera, en forma de geles, masticables, polvos que puedas mezclar con agua o frutos secos si quieres algo más natural. Llevarte algo de comida no es fácil y cada estómago tiene sus preferencias. Cada runner tiene sus estrategias con la comida, así que descubre cuál es la tuya. La hidratación en una carrera larga también es necesaria cuando recorres mucha distancia. Puede que necesites tomar agua en una botella o de una mochila o puedes planear tu ruta de forma que pases por alguna fuente. La hidratación requiere de experimentación, pero una guía general es que bebas cada 20 minutos y tomes calorías cada 40 minutos.
- No te saltes la recuperación.- También es importante que comas después de haber corrido para darle al cuerpo toda la energía que necesita para recuperarse. Es fácil saltarse este paso y olvidarse de la recuperación, pero has corrido mucho así que recuerda darle al cuerpo lo que necesita. Tu comida post-entrenamiento debería consistir de una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos, para asegurar la recuperación. Si hace calor o tienes una sudadera, puede que tengas que consumir más electrolitos y, lo creas o no, ¡la cerveza es una buena fuente! Si lo tuyo no es la cerveza, entonces añade un poco de sal a tu comida. También puedes sacar el rodillo de espuma y darte un masaje para los tejidos, así relajarás las piernas y te recuperarás más rápido. Una buena estrategia de recuperación te ayuda a renovarte más rápido y te prepara para la siguiente carrera.
